近幾年爆火的戶外運動中，「爬山」憑借高成本效益脫穎而出。每年3～5月，不少人都會借着踏春的機會向登山發起挑戰。

然而，這項有氧運動并非适合每個人，強行爬反而傷害膝關節。

《生命時報》邀請專家，告訴你哪些人不适合爬山，并指出爬山前、中、後的安全禁忌。

受訪專家

北京華信醫院麻醉科康複理療技師 宋揚

中國登山協會山地戶外指導員、國家體育總局社會體育指導員 山風

3類人可能不适合爬山

爬山是一項極佳的有氧運動，不僅能讓人與大自然親密接觸，還有助提高心肺功能、延緩衰老、促進新陳代謝等。

然而，未經身體素質評估或過于頻繁地爬山，反而傷害膝關節。

中華醫學會骨科專委會副主任委員、骨科專委會關節外科學組組長裴福興教授建議：

• 長時間爬山後出現關節不适的人：應該減少這類運動的頻率和時間，爬山者盡量少爬坡度過于陡峭的山；
• 爬山或爬樓梯時膝關節疼，或本身有嚴重骨關節疾病的人：最好選擇乘坐電梯，盡量不要爬山。

此外，體重過大的人也不适合爬山，因為上山時膝關節承受的重量約是體重的3倍；下山時，膝蓋受到的沖擊力比上山大，膝關節承重量約是體重的5倍。

年輕人或者沒有關節疾病的人，可适當爬樓梯和爬山，但要注意速度和姿勢。

爬山前中後各有安全禁忌

爬山相對其他有氧運動來說，不能用蠻勁，除了講究方法，還有不少注意事項，以保障整個過程的安全。

爬山前

首先明确自己是否适合此運動，如果有髋關節、膝關節、踝關節的軟骨損傷，或心腦血管疾病盡量避免爬山。

其次，準備好應急防護物品：

• 登山鞋：具備防滑、質輕、堅固、良好彈性等性能，鞋子大小可以比日常鞋子大半碼，能有效避免因長時間行走腳膨脹後的緊箍感，以及下坡時腳向前沖引起的腳趾痛；
• 登山杖：可節省體力、減輕腿部壓力、緩解腰部和肩部疲勞；
• 護膝：下山對膝關節的沖擊力較大，可佩戴護膝保護膝關節；
• 急救物品：如Ok繃、碘酒、紗布繃帶、止痛藥等，以便摔傷時應急。

爬山時

姿勢：盡量降低重心來增加身體穩定，上山時身體略向前，下山時身體稍往後傾；

路徑：選擇比較穩定的山路或前面有人走過的路，當遇到較斜的上坡時，雙腳采用外八字走，可使腳踝更靈活、肌腱更舒服；

速度：遇到特别陡的坡，可以通過走斜形的方式（“之”字型）降低下坡速度，還可以減輕體力消耗。

發生小腿酸脹甚至抽筋時，可以坐下來用手掌敲擊小腿肚、牽拉小腿後側。

爬山後

爬山後建議進行拉伸、放松、按摩，回家後對身體局部進行熱敷或泡個熱水澡，以促進乳酸分解，緩解肌肉酸痛感。

若出現疼痛難忍的情況，及時到骨科排查是否有骨折、韌帶撕裂等情況。

爬山時怎麼合理休息？

爬山是一項耗氧量很大的運動，是以掌握休息方法不僅能提高登山效率，還能保護身體。

休息方式分“小憩”和“大歇”

• 小憩即徒步40~50分鐘，休息5~15分鐘，體能稍弱或初次徒步者，建議20~30分鐘休息1次，每次3~5分鐘。
• 注意小憩次數不宜太多、時間不宜過長，否則身體會更加疲憊，甚至想中途放棄，打亂整個行進節奏。
• 大歇一般配合用餐時間，在中午進餐時或中午最熱時，避開太陽暴曬，建議休息1小時左右。也可根據自身狀況和行程安排随機應變，靈活配置設定時間。

選擇合适休息地

最好選在顯眼、有标志性的地方休息，如涼亭、小屋等，山路分叉點也不錯，在休息的同時還能為同伴指引方向。

如果沒有顯眼的休息處，應選擇明亮、通風的開闊地帶，不要在較陡的山坡上、過窄的山脊處休息，一不留神就容易失去平衡，增加跌落危險。

注意休息時不要一停就坐，否則加重心髒負擔，應稍站幾分鐘，調整呼吸後再坐下；起身時不要猛然站起，速度稍慢點。

需要提醒的是，休息時及時補充水分和熱量，适當拉伸和按摩，尤其針對小腿、大腿等下肢肌群，以及踝關節、膝關節，以放松肌肉，避免酸脹感和關節受損。

對于沒有登山經驗的人來說，建議别把每個周末爬山作為定期運動，每月一次就差不多了。▲

本期編輯：張宇

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