在我多年的醫療實踐中，我見證了"三高"——高血壓、高血糖、高血脂——對許多患者生活品質的深遠影響。通常人們認為，預防這些慢性病隻需簡單地減少肉類消費。然而，根據我的觀察和經驗，事實遠比這複雜。
記得有一次，一位年過六旬的患者來到我的診所，面帶焦慮。他是一個有着嚴重高血壓和血糖問題的老病号，盡管他已經嚴格限制了肉類的攝入。通過細緻的詢問，我發現他的飲食中富含高鹽、高糖和精制糧食，這些都是加劇“三高”的隐形殺手。尤其是他每天早晨喝的那杯看似無害的包裝橙汁，實際上含糖量驚人。這種食品選擇的無知加劇了他的健康問題，而不是改善。
高鹽食物的危害
在談論“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）時，很多人首先想到的是減少肉類攝入。然而，除了明顯的脂肪含量外，日常飲食中隐藏的鹽分同樣對我們的健康構成重大威脅。高鹽食物，特别是在上了年紀之後，應當被嚴格限制以維護心腦血管健康。
鹽分攝入過多的危害
鹽（食用鹽主要成分為氯化鈉）的過量攝入直接關聯到血壓升高。長期高鹽飲食會增加心髒病和中風的風險。國際衛生組織推薦成人每日鹽攝入量不超過5克，但現實中，多數人的攝入量遠超這一标準。高鹽食物不僅包括明顯的加工食品和快餐，像腌制品、罐頭食品等，很多家常菜中使用的調味料（如醬油、味精、雞精）也是高鹽的來源。
如何識别和避免高鹽食物
閱讀食品标簽：購買包裝食品時，仔細檢視營養成分表。選擇那些每100克含鹽量低于0.3克的産品。
減少腌制食品的攝入：腌菜、鹹魚、臘肉等腌制品含鹽量極高，應盡量避免。
選擇低鈉替代品：市面上有許多低鈉或無鈉的調味品，比如低鈉醬油和鹽替代品，可以在不犧牲風味的前提下減少鹽分攝入。
自制調味料：自己制作調味料可以完全控制其中的鹽分。例如，用香草和香料代替部分鹽，不僅能增加風味，還能降低食物的鈉含量。
注意日常飲食的搭配：增加新鮮蔬菜和水果的攝入，它們低鈉且富含多種對健康有益的維生素和礦物質。
簡易低鹽食譜推薦
為了幫助大家實際操作，這裡提供一款簡易的低鹽食譜——清蒸魚：
選用新鮮的魚，如鲈魚或鲫魚，清洗幹淨。
在魚身上撒上少量鹽（用量控制在極少量）和黑胡椒。
上面鋪上蔥段、姜片，以及适量的蒜末和香菜提味。
用大火蒸制8-10分鐘。
最後，可以淋上一點點低鈉醬油增加風味。
高糖食品需避免
在控制“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）的飲食管理中，除了常聽到的“少吃肉”之外，對高糖食品的攝入也需格外警惕。高糖食品包括很多日常可能會接觸到的甜點、飲料和加工食品，這些食品不僅可能導緻體重增加，還會對血糖水準産生直接的影響，進而增加患糖尿病以及其他相關慢性病的風險。
糖的隐形陷阱
首先，讓我們來看看哪些是高糖食品。常見的如：碳酸飲料、果汁飲料、糖果、蛋糕、甜餅幹及某些類型的酸奶。這些食品中添加的糖分極高，容易被人體迅速吸收，導緻血糖水準急速上升。此外，即便是一些标榜為“健康”的加工食品，如能量棒、果幹，也常常含有較高的糖分。
糖的健康替代
了解了要避免的高糖食品後，我們也可以探索一些健康的替代品。例如，可以用新鮮水果來替換甜點和糖果。雖然水果中自然含有果糖，但其纖維質的含量有助于緩慢糖分的吸收，減少血糖的急劇波動。此外，選擇不加糖的天然酸奶，并添加一些新鮮漿果和堅果，既能增加風味，也能提供豐富的營養，而不必擔心過多的糖分攝入。
調整飲食習慣
除了選擇健康的替代品外，日常飲食中還應增加對食品标簽的關注。購買包裝食品時，仔細檢視營養成分表，了解食品中的糖分含量。避免選擇那些列為主要成分之一的“糖”或其他隐藏的糖名（如高果糖玉米糖漿、蔗糖、果糖等）的産品。
高脂食品的選擇：選對脂肪，守護健康
在我們的日常飲食中，脂肪是不可或缺的一部分，但并非所有脂肪都對健康有益。了解不同類型的脂肪及其對身體的影響，尤其對于管理三高（高血壓、高血糖、高血脂）的人群，至關重要。今天，我們就來聊聊如何在高脂食品中做出健康的選擇。
飽和脂肪與不飽和脂肪
首先，脂肪按化學結構可分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪通常存在于動物性食品如黃油、奶油、豬肉及其加工品中，以及一些植物油如椰子油和棕榈油中。過多攝入飽和脂肪可能增加血中的壞膽固醇（LDL）水準，進而增加心血管疾病的風險。
與之相對的是不飽和脂肪，包括單不飽和和多不飽和脂肪，這類脂肪在液态室溫下仍保持液态。單不飽和脂肪酸（如橄榄油和鳄梨中的脂肪）以及多不飽和脂肪酸（如核桃、亞麻籽油及深海魚類中的Omega-3脂肪酸）被證明對心髒有益，可以幫助降低心血管疾病的風險。
健康的脂肪來源
要增加不飽和脂肪的攝入，首選應是植物源的單不飽和脂肪和海洋源的多不飽和脂肪：
橄榄油：用于烹饪或做沙拉調料，是地中海飲食的一部分，對心髒健康特别有益。
堅果：如杏仁、核桃和巴西堅果，是優質的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪來源，适量食用有助于降低心髒病風險。
深海魚：如三文魚、鲭魚和沙丁魚富含Omega-3脂肪酸，對降低發炎、改善心血管健康極有幫助。
讀标簽，選低飽和脂肪
在購買加工食品時，仔細閱讀營養成分表，選擇那些飽和脂肪含量較低的産品。例如，選擇低脂乳制品而非全脂版本，可以有效減少飽和脂肪的攝入。