來源：健康時報 （如有侵權，請聯系删除）
俗話說，“樹老先老根，人老先老腿”，腿部力量的強弱直接影響人的健康狀态。特别是小腿，甚至有種說法把小腿比喻為人體的“第二心髒”。踮腳，别看隻是一個很小的動作，更是鍛煉小腿、全身養生的有效方式之一。
“踮腳運動”是一種特别的養生運動方式，在很多中老年人群中非常流行，尤其是茶餘飯後經常可以在公園或者廣場看到不少人踮腳鍛煉。每天堅持踮腳能起到運動養生的效果嗎？可以給身體帶來什麼變化？
踮腳示意圖
為什麼每天踮腳可以養生？
踮腳在古代被稱為“敦踵法”。“養生術‘八段錦’的最後一式動作名為‘背後七颠百病消’，指的就是通過踮腳方式，刺激相應的系統，進而起到祛除疾病的養生效果。”浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒2023年在接受體壇報采訪時介紹。
踮腳也稱提踵運動，是通過開合腳掌讓小腿和腳髁肌腱用力，反複做上下升降運動。雖然整體運動幅度不大，但動作過程中需要調動的肌肉數量卻不少，包括足弓肌、小腿肌群等。長期練習踮腳，可以增強肌肉的力量和穩定性。
“由于下肢離心髒最遠，受到地心引力的影響，下肢的血液想要流回心髒就會比較困難，需要逆流而上。這時候小腿上的腓腸肌就發揮了重要作用。”朱越鋒醫生介紹，踮腳時，心髒會加快血液的流速來滿足運動肌肉對氧氣和營養物質的需求。腳底肌肉的收縮和放松也會間接影響靜脈擴張和收縮，進而協助血液順暢地流回心髒，確定全身的氧氣供應和代謝順暢。①
健康時報圖
江蘇揚州市第一人民醫院惡性良性腫瘤科副主任醫師張正榮2022年在人民日報健康号刊文介紹，我們腳上有很多的穴位，尤其是腳後跟上面分布着很多的經絡，這些經絡與身體的各個髒器是有聯系的。“五髒調和、疾病不來找”，是以适當地踮腳的話，是有利于經絡上氣血的運作的，這樣就可以達到養生的效果。比如踮腳可以刺激腳上的陰腎經，有利于身體裡“氣”的運作，具有溫補腎髒的功效。②
堅持踮腳8個好處不請自來！
1. 防血栓和靜脈曲張
腿部血栓一直是不少老年人常見的問題。浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院普外科、血管外科主任醫師朱越鋒2023年在接受體壇報采訪時介紹，“持續性地踮腳可提高心髒的耐力和效率，促進血液在整個循環系統中的流動，防止血管堵塞，預防血栓的發生。同時，還能減少腳部的水腫和浮腫，有效防止腿部靜脈曲張。”①
2. 可以有效防治痔瘡
朱越鋒醫生介紹，值得一提的是，這個不起眼的小動作還能有效防治痔瘡。因當站立踮腳時，腳趾受力，會不自主地提肛，讓肛門肌肉收縮，使直腸靜脈血液向腔靜脈回流，改善痔核淤血。①
3. 能緩解身體疲勞感
張正榮醫生介紹，踮腳這個動作雖然不是什麼高難度的動作，但也會帶動腿上的肌肉和腳踝的關節，促進雙腿的血液循環、預防靜脈曲張、血栓、粥樣動脈硬化的病症，緩解身體疲勞感。尤其是踮腳的時候配合有規律的呼吸，身體更加的輕便。②
4. 改善身體彎腰駝背
現在很多的上班族整天坐着，一坐就是大半天，坐姿有一點不對的地方，時間久了就會引發彎腰駝背。張正榮醫生介紹，堅持踮腳尖的話，就可以改善彎腰駝背的迹象，同時可以刺激到膀胱經、開通經氣，緩解腰酸背痛的迹象。②
5. 能預防心血管疾病
腳上面有很多的穴位，小腿肚上不僅有肌肉也有血管。張正榮醫生介紹，踮腳尖的時候會讓小腿肚上面的血流量增加，同時給心肌帶來足夠的氧氣，讓心髒得到鍛煉，同時也是預防心血管疾病的一個有效動作。②
6. 能讓人的氣色更好
很多人身體經常不運動，新陳代謝慢，這樣身體毒素和廢物沒有辦法排出身體，這樣的後果就是臉色更差，皮膚暗沉毛孔粗大，整個人看着也是沒有什麼氣色的。張正榮醫生介紹，踮腳就可以促進血液循環，讓臉色看着更加有光澤、有氣色。②
7. 加強鍛煉小腿肌肉
小腿的肌肉群對人體起到了重要的支撐作用。中國中醫科學院望京醫院骨關節二科主任醫師桑志成2019年在健康時報刊文介紹，踮腳可以鍛煉小腿肌肉、足部肌肉和腳踝，增強踝關節的穩定性，是個不錯的鍛煉方法。③
8. 預防運動跟腱斷裂
有些人經曆過跟腱斷裂，非常痛苦。跟腱斷裂常發生在運動前沒有充分熱身，運動姿勢不當的時候，跳躍、扣殺類動作很容易造成跟腱斷裂。如果每天做一做踮腳運動或者在運動前做一做踮腳運動，可以讓跟腱得到預熱和鍛煉，降低跟腱斷裂發生的可能性。
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練習踮腳，記住4個方法！
1. 站姿踮腳
身體站好，雙腿自然地放置，平時怎麼站着的就怎麼站，手臂自然地放在身體的兩邊，止嘔就用力把腳後跟給踮起來。同時手臂也是可以自然運動的，例如手掌心向下，手臂向前平舉。這個姿勢可以保持到自己盡力的地步，之後可以站好稍微休息一下，但加起來的時間最好是有10分鐘，每天做一次就可以。②
2. 坐姿踮腳
坐着的話，就是兩條腿并起來，之後以腳尖作為支點，腳分開來，左腳接着右腳的踮腳，一天做10次以上，可以緩解雙腿疲勞水腫症狀。踮腳尖時間不要過長，因為踮腳的時候身體的全部重量都是需要腳尖來維持的，會增加腳關節的負擔。②
3. 走路踮腳
不僅是站着、坐着，就算是走着也是可以堅持踮腳尖的，走路的時候其實就是手臂不需要平舉，怎麼放舒服就怎麼放，之後不急不緩地走就可以了。②
4. 平躺勾腳
平躺勾腳尖時，兩腿并攏伸直，将腳尖一勾一放。可兩腳一起做，也可進行單腳練習。此外，這畢竟是一種會鍛煉到肌肉的運動，是以要是運動之後不好好地按揉一下小腿部很容易會導緻小腿粗壯的現象發生。
最後，随着年紀的增加，身體的衰退，越要注意對身體的保養。像是踮腳這個小動作，雖然不是什麼高難度的動作，但堅持下去也會給身體帶來不小的收獲，試試就知道。
本文綜合自：
①2023-08-16體壇報《每天堅持踮踮腳，遠離血栓》（記者洪漩）
②2022-10-21人民日報健康号“惡性良性腫瘤科普講堂”《大媽堅持每天踮腳尖10分鐘，身體收獲了4個好處》（張正榮）
③2019-06-11健康時報《堅持踮腳能養生》（桑志成）