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“酸、甜、苦、辣、鹹”，舌尖上的五味，其中腎髒最怕鹹！這是因為當攝入過多的鹽時，卻成為腎髒的“隐形殺手”。
2023年12月，發表在《美國醫學會雜志》子刊（JAMA Network Open）上的一項研究表明，日常飲食中鹽攝入越多，導緻慢性腎髒病風險越高。②
研究截圖
這項研究對超過46.5萬名37~73歲的無慢性腎髒病人群進行了11.8年追蹤随訪，最終有超過2.2萬人患上了慢性腎髒病。
研究排除了性别、年齡、種族、吸煙飲酒等影響因素後發現：與從不或很少加鹽的人相比，有時、通常和總是在食物中加鹽的人慢性腎髒病風險分别增加4%、7%、11%。②
健康時報 圖
鹽吃太多，危害波及多個器官
鹽吃太多、口味重，不僅僅是“傷腎”這麼簡單，危害會波及多個器官。
1. 傷血管
武漢協和醫院營養科營養師吳豔2019年在健康時報介紹，鈉是人體的基本平衡物質，具有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導緻血管狹窄、損傷血管内皮細胞。③
2. 傷皮膚
湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體内鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。④
3. 傷心髒
過量攝入鹽還可能導緻心髒病。當身體吸收過多的鈉離子時，水分也會跟着進入細胞，并在細胞内積聚。這樣一來，細胞内的水分就會增加，進而導緻心髒負擔加重。⑤
4. 傷腸胃
喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素，食鹽中的高滲透液會破壞胃黏膜。⑥
5. 傷大腦
《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》指出，高鹽（高鈉）的攝入可增加腦卒中的發病風險⑦；此外，2018年，《自然神經科學》雜志上一篇研究認為，鹽攝入過多可明顯影響記憶及認知功能，而且此作用與血壓高低無關。⑧
6. 傷骨骼
吃鹽多了，腎髒就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導緻機體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也随之增大，最終會導緻體内鈣質流失，導緻骨質疏松的發生。
董乃德 攝
記住5個實用的減鹽方法
1. 撤掉餐桌上的鹽瓶、醬料瓶
生活中有些人喜歡在餐桌上放一個小鹽瓶、醬料瓶等，當感覺飯菜味道淡的時候加一些。正如前文研究指出，撤掉餐桌上的鹽瓶、醬料瓶，減少額外加鹽是有助于減少鹽的過多攝入，也是保護腎髒等身體器官的一個重要方式。
2. 烹饪不同食物放鹽時間不同
上海市第十人民醫院臨床營養科主任醫師韓婷2023年在該院微信公衆号刊文介紹，烹饪不同食物時，放鹽時間點也不同，比如：葉菜類可以在臨關火之前加入食鹽，根莖類食材比如洋芋、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時候放鹽。⑨
3. 用天然食物和調味品代替鹽
在做菜的時候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥等天然食物，或者不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等天然調味品來提鮮提味，減少鹽的使用。
健康時報 牛宏超 攝
4. 如果在外就餐用清水涮一下
在外就餐的飯菜往往添加的鹽更多一些，為防止鹽超标在外就餐或吃外賣時可以準備一碗清水，用清水簡單涮一下菜品，這樣可以去除掉一部分鹽分和大量油脂。
5. 十類隐形高鹽食物盡量少吃
随着食品工業的發展，如今各種調味品、添加劑中也有較高含量的鈉。很多加工食品都是隐形高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出鹹味。
但有些食物口感上并不能很快識别出鹹味，比如挂面，吃的時候可能會以為是淡的，其實制作過程中已經加入了鹽。甚至奶酪、冰淇淋、糕點等甜品為了提高口感，在制作過程中也會添加很多鹽，同時濃郁的香甜味覆寫了鹹味，欺騙了味覺。
日常生活中這“十類隐形高鹽食物”盡量少吃↓↓
上海市第十人民醫院 圖
本文綜合自：
①2023-11-02同濟大學附屬同濟醫院《【關注】認識危害腎髒的飲食習慣——吃太鹹》（路燕燕，同濟大學附屬同濟醫院腎髒内科護師）
②Tang R, Kou M, Wang X, et al. Self-Reported Frequency of Adding Salt to Food and Risk of Incident Chronic Kidney Disease. JAMA NetworkOpen. 2023 Dec 1;6(12):e2349930.
③2019-07-23健康時報《重口味會“傳染”》
④2020-10-30健康時報《四類食物催人老》
⑤2023-04-10廊坊市疾控中心《吃太鹹身體負擔大，長期高鹽飲食誘發五大疾病！》
⑥2017-08-11健康時報《胃癌年輕化或與飲食習慣有關》
⑦中國營養學會.《中國居民膳食指南科學研究報告(2021)》
⑧2018-08-06 家庭用藥雜志《張家慶教授談“高鹽飲食，損害大腦認知功能”》
⑨2023-10-08上海市第十人民醫院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的“隐形鹽”》