你是否有這樣的感受：即使每天睡夠了8個小時，但醒來還是昏昏沉沉？
閉上眼睛，你感覺到自己渾身僵硬，胸口發緊，頭疼欲裂。你很煩躁、緊張，即使手頭沒有事情要做，卻還是保持警覺，總是擔心有新的任務出現。
為什麼會出現這樣的情況呢？
或許，你已經陷入了緊繃狀态，過度的緊繃消耗了你大量的能量。
當一個人緊張時，交感神經就會亢奮，刺激肌肉發力。人的肌肉分為随意肌（voluntary muscles）與不随意肌（involuntary muscles）。随意肌如手臂肌肉能由我們的意志控制，不随意肌如心髒肌肉則不由我們的意志控制。我們容易意識到随意肌的變化，卻很少覺察到不随意肌的運動。
當你緊張時，不随意肌的形狀與運動都會發生相應變化，使得身體進入“戰或逃”的狀态，以幫助你應對工作中的挑戰，而這一過程需要消耗能量。如果你長期處于緊繃狀态，你的身體就會高負荷運轉，讓你感到十分疲憊。
職業倦怠（occupational burnout）、習慣性拖延（habitual procrastination）、高敏感人格（highly sensitive personality） 等都有可能導緻你長期處于緊繃狀态。
那如何緩解這種緊繃狀态呢？學會以下5個小妙招，讓你獲得真正放松！
1. 學會規劃休息
許多人都不知道如何安排自己的休息時間，總是在休息時感到焦慮。
據《衛報》，演員黛安·基頓（Diane Keaton）在接受《More》雜志采訪時表示：“我不知道休息一周該怎麼辦。” 音樂家格溫·史蒂芬妮（Gwen Stefani）告訴造型師，每當她有休息時間，她就會覺得“有點恐慌或試圖計劃下一件事。” 當被問及下班後通常做什麼時，埃隆·馬斯克（Elon Musk）說：“通常是幹更多活。”
According to the Guardian, the actor Diane Keaton told More magazine: “I wouldn’t know what to do with a week off,” while the musician Gwen Stefani told Stylist that whenever she has any downtime, she feels as if she is “panicking a bit or trying to plan the next thing”. Elon Musk, when asked what he usually does after work, said: “Usually work more.”
美國精神病學家埃徳蒙·雅各布森（Edmund Jacobson） 建議，人們無論在什麼時候都應該學會管理自己，在完成任務時注意“節流”，避免能量的過度使用。
Edmund Jacobson, an American psychiatrist, suggested that people should learn how to run themselves efficiently not only during the difficulties but also during the happy hours of life, and save in his daily energy costs while accomplishing what he really needs to do.
你可以嘗試規劃自己的放松時間，梳理哪些活動會消耗大量能量，哪些活動耗能較少。當你緊繃時，你可以選擇那些能給你耗能較少的活動。在做日正常劃時，也需要将那些小能量活動納入其中。
圖源：視覺中國
這些耗能低的活動可以是你小時候喜歡做的事情，比如寫日記、挖沙坑等。如果不記得，你可以詢問朋友和家人，或翻看老照片，從中找到專屬樂趣。
2. 小睡10分鐘
抽空打個盹好處多多。臨床神經心理學家凱瑟琳·E·米爾納（Catherine E. Milner） 和心理學家金伯利·A·科特（Kimberly A. Cote）在2009年發表的一項研究顯示，10至20分鐘的小睡就足以提高你的工作效率，增強警覺性，改善你的情緒。
A 10- to 20-minute nap can enhance your work performance, increase alertness, and improve your mood, according to a study published in 2009 by clinical neuropsychologist Catherine Milner and psychologist Kimberly Cote.
圖源：National Library of Medicine
此外，研究表明，小睡10分鐘的好處能在你醒後立即見效，這非常适用于工作場景，便于醒後迅速開展工作。而小睡5分鐘和不小睡對工作表現的影響沒有差異。20至30分鐘的小睡會在醒後産生睡眠惰性，造成思考和表現能力下降，讓你仍感到昏昏沉沉。
Moreover, it showed that the 10-min nap had immediate benefits, which is ideal for workplace settings where performance immediately upon awakening is normally required. However, the 5-minute nap and no nap conditions had no difference in work performance. The 20- and 30-min naps led initially to sleep inertia, resulting in a reduction in the ability to think and perform. Actually, this can leave you feeling more tired than before.
小睡超過30分鐘則會産生更強的睡眠惰性，需要更長的時間等待睡眠惰性消散。
圖源：視覺中國
3. 接觸大自然
斯德哥爾摩大學心理學教授傑斯珀·J·阿爾瓦松（Jesper J. Alvarsson）在2010年發表的一項研究中指出，大自然聲音比城市聲音能更快恢複交感神經的活力。
臨床心理學家雷切爾·安德魯（Rachel Andrew）說：“進入大自然能令人振奮且滋養情緒。”
Physiological recovery of sympathetic activation is faster during exposure to pleasant nature sounds than to less pleasant noise of lower, similar, or higher sound pressure level, according to a study published in 2010 by Jesper J. Alvarsson, professor of psychology at the Stockholm University.
“Being out in nature is uplifting and nourishing,” said clinical psychologist Rachel Andrew.
圖源：視覺中國
當你周末有空時，不妨去公園逛逛，去登山徒步，去田園野餐。與大自然親密接觸，消除一周的疲倦。同時，自然景色的圖檔也有類似的放松效果。在工作期間，你可以将有自然風景的圖檔或海報貼在工位旁，當你感到緊繃時，擡頭看一眼便能心曠神怡。
4. 社交放松
與親朋好友相聚、互相傾訴，不失為一個明智的選擇。有熟悉、親密的人相伴，你不必有所顧忌，輕松做自己。
圖源：視覺中國
英國俱樂部創始人妮娜·格溫菲德（Nina Grunfeld）建議，如果你在節日期間與家人或朋友共度時光，可以給每個人配置設定一個小時，讓他們負責團隊的日程安排，他們可以選擇他們認為最放松的活動。
Nina Grunfeld, the founder of Life Clubs, a UK organization that aims to help people live more fulfilling lives, suggested that if you are spending time with family or friends over the festive period, assign each person one hour in which they are in charge of the group’s schedule, when they can choose whichever activity they consider most relaxing.
“我的孩子中，一個可能會想大家都玩電子遊戲，另一個想都去散步，還有一個會讓我們都烤蛋糕。這樣大家都有一點‘自我時間’，也可以體驗别人的——不用整天做決定，這非常放松。”
“One of my children might decide we all have to play a video game; another will decide we are all going for a walk; another will make us all bake cakes. That way you all get a bit of ‘me-time’, and you can experience someone else’s — and it’s very relaxing not having to make decisions for the whole day,” she said.
5. 漸進性肌肉放松法
找一個安靜舒适的地方坐下，然後閉上眼睛，讓你的身體放松。你可以斜靠在扶手椅上。穿上寬松舒适的衣服，脫掉你的鞋子。在開始漸進性肌肉放松法（progressive muscle relaxation）之前，進行5次深呼吸。
第一步：讓肌肉緊張起來
找到一個特定的肌肉群，讓它們緊繃起來。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉、持續5秒。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖。
The first step is applying muscle tension to a specific part of the body. First, focus on the target muscle group, for example, your left hand. Next, take a slow, deep breath and squeeze the muscles as hard as you can for about 5 seconds. It is important to really feel the tension in the muscles, which may even cause a bit of discomfort or shaking. In this instance, you would be making a tight fist with your left hand.
圖源：視覺中國
第二步：放松緊張的肌肉
緊張5秒之後，松懈下來，并緩慢地呼氣。你應該能感到那部分肌肉變得松弛無力，注意感受放松與緊張的差別。
After about 5 seconds, let all the tightness flow out of the tensed muscles. Exhale as you do this step. You should feel the muscles become loose and limp, as the tension flows out. It is important to very deliberately focus on and notice the difference between the tension and relaxation.
保持這種放松狀态大約15秒，然後轉到下一個肌肉群。重複“緊張-松弛”的步驟。
Remain in this relaxed state for about 15 seconds, then move on to the next muscle group. Repeat the tension-relaxation steps.
對所有肌肉群完成訓練後，花一點時間享受深度放松的狀态。
學會放松，讓你的生活張弛有度！
編輯：朱迪齊
實習生：劉錫蕾
來源：KnowYourself The Guardian Healthline Anxiety Canada等
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