短暫的午睡，特别是持續20至30分鐘的小憩，可以有效地幫助人們恢複精力，提高下午時段的工作或學習表現。

這種短暫休息有助于減輕大腦的壓力，恢複注意力集中的能力，進而提高工作效率和學習成績。

此外，午睡還能幫助緩解日常生活中的壓力和焦慮，對心理健康有積極影響。

睡眠時長與心髒健康

根據西班牙韋爾瓦大學在2023年4月的一項研究，午睡的最佳時長應控制在15至30分鐘。

這項研究分析了20000多名參與者的午睡習慣，并探讨了午睡時長與心律失常，尤其是心房顫動之間的關系。

結果發現，午睡時間超過30分鐘的人患心房顫動的風險增加90%，幾乎是不午睡或午睡時間較短者的兩倍。相反，午睡時間在15至30分鐘的人患心房顫動的風險顯著降低。

這項長達14年的随訪研究進一步揭示，與長時間午睡的人相比，午睡時間少于15分鐘和15至30分鐘的人，分别能降低42%和56%的心房顫動風險。

值得注意的是，不午睡的人與午睡時間短的人相比，并沒有表現出更高的心房顫動風險。

研究表明，合理控制午睡時長對維護心髒健康具有重要意義。雖然這項研究是觀察性的，不能直接證明午睡與心房顫動之間的因果關系，但它強調了适度午睡對心髒健康的潛在益處。

是以，在日常生活中，我們應該注意控制午睡時間，以充分利用其對身心健康的積極影響。

午睡的負面影響

長時間的午睡可能會影響晚上的睡眠品質。具體來說，過長的午睡時長可能會導緻晚上難以入睡或睡眠品質下降。

這是因為長時間的午睡，可能會幹擾人體的正常生物節律和睡眠周期，進而影響夜間的睡眠。

來自山東大學公共衛生學院的賈崇奇教授研究團隊，對午睡與糖尿病風險之間的關系進行了研究，并在《Journal of Diabetes》上發表了他們的研究成果。

這項研究顯示，午睡時長與糖尿病及糖尿病前期的風險密切相關。

特别是午睡時間超過90分鐘的個體，其罹患糖尿病的風險最高，經過校正參數後發現，這部分人群糖尿病風險增加61%，糖尿病前期風險增加36%。

這項在中國人群中進行的研究進一步發現，與不午睡的人群相比，午睡時間在1至30分鐘的人群糖尿病風險增加了20%，而午睡時間在31至90分鐘的人群，其糖尿病風險增加了18%。

當午睡時間超過90分鐘時，糖尿病風險暴增至61%。這一發現提示，控制午睡的時長對于預防糖尿病可能是重要的。

國際上也有研究表明，午睡可能是非健康狀态的潛在标志，甚至被看作是全因死亡率的一個預測名額。

在英國，一項涉及1.6萬人的大型研究由一家糖尿病慈善機構完成，研究表明，每周至少午睡一次的人群，其糖尿病風險比不午睡的人增加25%。

雖然短暫的午睡，對于恢複精力和提高下午時段的工作或學習效率可能有益，但過長的午睡，可能會帶來包括影響夜間睡眠品質和增加糖尿病風險在内的潛在健康問題。

午睡對身體健康的長期影響

2023年4月26日，一項由美國布萊根婦女醫院和西班牙穆爾西亞大學研究人員，共同完成的研究成果發表在《Obesity》期刊上，提供了關于午睡習慣與代謝健康關系的新見解。

這項研究的目的，是探讨午睡時長與肥胖以及代謝健康之間的聯系。

研究團隊通過分析地中海地區3275名成年參與者的資料，這些參與者的年齡介于18至65歲之間，平均體質指數（BMI）為31，且在研究開始時均未患有代謝綜合征。

通過收集參與者的午睡習慣、一般特征和代謝狀态資訊，研究人員分析了午睡與代謝健康之間的相關性。

研究發現，約35%的參與者有午睡的習慣，其中16%的人午睡時間超過30分鐘，而20%的人午睡時間較短。

結果顯示，與不午睡的人相比，午睡超過30分鐘的人，其BMI較高，代謝綜合征的風險增加了41%，特别是在腰圍、空腹血糖和血壓方面。這表明長時間的午睡可能與不利的代謝健康名額相關聯。

相較之下，研究也發現，午睡時間少于30分鐘的人，在代謝健康方面沒有顯著風險增加，而且在血壓控制方面表現得更好。

研究結果表明，控制午睡時間在30分鐘以内，可能有助于避免代謝健康風險的增加。然而，這一結論還需要通過更多的研究來進一步驗證。

午睡與基因

哈佛醫學院的研究團隊，深入探索了午睡習慣背後的遺傳學基礎，他們的研究為了解個體間午睡偏好的差異提供了新的科學依據。

這項研究發現，影響人們午睡習慣的基因變異多達數十種，這不僅揭示了午睡偏好的遺傳性，也為午睡與心血管健康之間的關系提供了初步的證據。

這份研究報告發表在《Nature Communications》期刊上，題為《Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health》。

先前的全基因組關聯研究（GWAS）已經找到了7個與午睡相關的基因位點。

基于這一基礎，哈佛醫學院的研究團隊進一步擴充了這一領域的研究，他們利用英國生物庫中452633名參與者的資料，進行了更深入的遺傳資料分析。

這項龐大的研究群體中，38.2%的人有時會午睡，而5.3%的人經常午睡。

為了識别可能引起白天午睡和睡眠喚醒生物學的因果變異體，研究人員對參與者報告的六個睡眠特征（包括嗜睡、睡眠持續時間、失眠、打鼾、睡眠類型以及易醒）進行了多特征共定位分析。

這一分析确定了33個與其他睡眠類型共享的信号，揭示了午睡與這些睡眠特征之間可能的生物學聯系。

這一發現強調了午睡習慣的個體差異，在很大程度上可能受到遺傳因素的影響，并且這些遺傳因素與人們的整體睡眠模式和健康狀況密切相關。

4個标準，健康離你越來越近

為了最大化午睡的益處并避免潛在的副作用，掌握正确的午睡方法至關重要。

有效的午睡政策不僅能夠幫助恢複精力和提升下午的工作或學習效率，還有助于維護長期的身體健康。

第一、控制午睡時間至關重要。理想的午睡時長應控制在60分鐘以内，這樣既能充分利用午睡帶來的休息和恢複效果，又能避免過長的午睡對晚間睡眠造成負面影響。

如果感到極度疲倦且需要更長時間的休息，建議調整晚上的睡眠時間，盡可能早點入睡。

第二、選擇一個适當的環境進行午睡非常重要。理想的午睡環境應該是安靜、舒适且通風良好的地方。

需要避免在光線強烈、嘈雜或溫度過高的環境中午睡。特别是應盡量遠離電腦、電視及其他電子裝置，因為這些裝置釋放的藍光可能幹擾人的睡眠周期，影響睡眠品質。

第三、關于午睡的姿勢，也是一個不容忽視的方面。不推薦趴在桌子上睡覺，因為這樣的姿勢會影響呼吸和血液循環，長期以往還可能導緻頸部和背部的不适。

建議選擇一個支撐良好的躺椅或沙發進行午睡，這樣可以幫助減輕身體的壓力，讓休息更加有效。

第四、睡前的飲食習慣也是確定午睡品質的關鍵因素之一。

為了確定午睡能夠達到預期的恢複效果，應當避免午睡前進食過量或食用重口味的食物，同時也應避免攝入咖啡因類飲料。

進食過量，尤其是食用高脂肪、高蛋白或重口味的食物，會加重消化系統的負擔。飽腹感會使人感覺沉重，導緻消化過程緩慢，進而可能引起胃部不适、脹氣或消化不良等問題。

這些不适感會影響人的休息狀态，使得本應放松的午睡變得不舒适，甚至難以入睡。

在午睡前應選擇輕易消化的食物，如水果、蔬菜或全谷物食品，并控制食量，避免過度飽腹。

同時，咖啡因類飲料如咖啡、茶或可樂等，由于其刺激神經系統的特性，會導緻人體警覺性增加，心率加快，進而影響睡眠的開始和深度。

咖啡因的興奮效果可以持續數小時，即使是午睡前的早期攝入，也可能在午休時還未完全消退。為了確定午睡的品質，避免在午睡前1-2小時内攝入含咖啡因的飲料是明智的選擇。

綜合來看，通過控制午睡時間、選擇合适的環境、注意睡眠姿勢和調整睡前飲食，可以最大化午睡的益處，同時減少對晚間睡眠的幹擾，進而維持良好的睡眠品質和整體健康。

這些午睡政策的實施，有助于提高個人的生活品質，保持精力充沛和心情愉悅。

參考資料如下：

【1】Lifestyle mediators of associations among siestas，obesity，and metabolic health

【2】Nature子刊：決定午睡的原來是基因！睡得越頻繁，心血管可能越“危險”