随着健康飲食的需求越發強烈，人們将飲食營養列為日常餐飲的重要考量标準，雜糧因為營養豐富，富含纖維、多種B族維生素、礦物質等，而備受青睐。而且通過添加多種雜糧，平平無奇的白米飯就可以營養倍增。然而，想要獲得一碗完美的雜糧飯并不是一件容易的事情。今天就來聊一聊如何輕松“捕獲”一碗完美的雜糧飯。

一、雜糧飯的搭配原則——粗細搭配

首先，我們需要明确粗糧與細糧的差別。那什麼是細糧？精制的大米、面粉便是細糧，除此以外谷物、雜豆和薯類則被稱為粗雜糧。細糧具有口感好、容易消化的特點，但過度的加工使其損失了很多人體需要的營養成分；而粗糧口感上要略差一些，但能夠彌補細糧營養上的不足。

那為什麼我們不直接提倡以雜糧代替細糧呢？這是因為粗糧營養豐富卻不利于消化和營養吸收。其雖然對于降低血脂，預防便秘和控制血糖有助益，但吃太多容易造成胃部不适。

是以，粗細搭配才是“王道”。研究表明，粗雜糧應占每天全部主食的 1/3 -1/2。另外，每天攝入全谷物和雜豆類 50-150 克，薯類 50-100 克才能科學地享受粗雜糧帶來的健康益處。

二、雜糧飯的搭配原則——糧豆同食

有人說，雜糧飯不就是細糧中加點粗糧嗎？事實上可沒那麼簡單，粗糧的數量、種類等都會影響雜糧飯的營養價值。

在做雜糧飯時，要注意盡量選擇顔色不同的粗雜糧進行搭配，多種粗雜糧一起食用才是理想方案。這不僅僅是為了視覺的享受，斑斓的色彩也代表了不同的植物化學物和營養素特點。

此外，需要強調谷豆的搭配。因為谷類和豆類中蛋白質的組成部分有略微不同。谷類富含蛋氨酸但缺少賴氨酸，豆類則相反。單一地吃谷類或者豆類，都會導緻蛋白質的使用率降低，搭配食用才能使蛋白質互補，進而提高使用率。

參考資料：

《中國居民膳食指南（2022）》

來源：中糧營養健康研究院 中國糧油學會糧油營養分會