Dalam karir saya, saya telah bertemu banyak pasien yang merasa lelah di siang hari, tetapi pada malam hari, bahkan di tempat tidur yang akrab, mereka bolak-balik dan sulit tidur. Ini mungkin tampak seperti kontradiksi, tetapi tidak jarang dalam kedokteran. Hari ini, saya ingin berbagi beberapa tips praktis untuk membantu mereka yang berjuang untuk tidur di malam hari.
Saya ingat suatu kali, seorang pria paruh baya datang ke kantor saya dan tampak sangat cemas. Dia mengatakan kepada saya bahwa meskipun dia merasa sangat lelah bekerja setiap hari, setiap kali dia pergi tidur untuk bersiap-siap tidur, dia merasa segar dan benar-benar mengantuk. Setelah ditanyai secara rinci, saya mengetahui bahwa dia memiliki kebiasaan menggunakan ponselnya di tempat tidur, dan sering memilih waktu terlambat untuk makan malam, dan suka makan makanan berat. Semua kebiasaan ini adalah pembunuh tak terlihat yang memengaruhi tidur.
Pelajari tentang penyebab insomnia
Pertama-tama, stres psikologis adalah penyebab yang tidak bisa diabaikan. Masalah pekerjaan, keluarga, atau pribadi sering berlama-lama di otak kita, dan bahkan ketika tubuh kita lelah, pikiran kita masih aktif, mencegah kita tertidur.
Kedua, kebiasaan gaya hidup yang tidak teratur juga merupakan salah satu penyebab penting insomnia. Penyimpangan dalam hidup, seperti bekerja larut malam dan sering beraktivitas di malam hari, dapat mengganggu jam biologis kita, sehingga menyulitkan tubuh untuk memasuki keadaan istirahat pada waktu yang seharusnya.
Sekali lagi, paparan cahaya biru di malam hari tidak boleh diabaikan. Dengan perkembangan teknologi, kita menjadi semakin bergantung pada perangkat elektronik seperti smartphone dan tablet. Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat ini menghambat produksi melatonin, hormon penting yang membantu kita mengatur tidur kita. Terlalu sering menggunakan perangkat ini di malam hari, terutama sebelum tidur, dapat menyebabkan otak kita keliru berpikir bahwa itu masih siang hari, menunda timbulnya tidur.
Kiat praktis untuk tertidur
Rilekskan tubuh Anda
Sebelum tertidur, relaksasi tubuh adalah kuncinya. Berikut adalah beberapa hal yang dapat Anda coba:
Pernapasan dalam: Berbaringlah di tempat tidur dan lakukan latihan pernapasan dalam. Saat Anda menarik napas, biarkan perut Anda naik sedikit, dan saat Anda menghembuskan napas, perut Anda perlahan tenggelam. Mengulangi proses ini 5 sampai 10 kali akan membantu mengurangi ketegangan dalam tubuh dan pikiran.
Relaksasi otot progresif: Mulailah dengan kaki Anda dan kerjakan sampai ke kepala Anda, secara sadar menegangkan dan kemudian rilekskan setiap set otot. Metode ini tidak hanya membantu merilekskan tubuh, tetapi juga mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran kehidupan sehari-hari.
Berolahraga dengan tepat
Memilih waktu dan jenis olahraga yang tepat bisa sangat membantu dalam meningkatkan kualitas tidur:
Hindari olahraga berat di malam hari: Terlibat dalam latihan intensitas tinggi di malam hari dapat menyebabkan tubuh menjadi terlalu bersemangat dan sulit tidur. Pilih olahraga intensitas ringan hingga sedang, seperti berjalan kaki atau yoga, yang lebih cocok untuk aktivitas malam hari.
Waktu latihan: Sebaiknya lakukan olahraga setidaknya tiga jam setelah makan malam dan sebelum tidur untuk memastikan tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk menenangkan diri.
Sesuaikan lingkungan
Kenyamanan lingkungan tidur secara langsung mempengaruhi kecepatan tertidur dan kualitas tidur:
Penyesuaian cahaya: Gunakan tirai gelap atau masker tidur untuk menghalangi cahaya luar dan menciptakan lingkungan tidur yang lebih gelap.
Suhu yang sesuai: Jaga suhu di kamar tidur Anda pada tingkat yang lebih dingin, dan umumnya disarankan untuk mengatur suhu antara 18 dan 22 derajat Celcius.
Kurangi kebisingan: Jika kebisingan sekitar eksternal mengganggu tidur, pertimbangkan untuk menggunakan penyumbat telinga atau mesin white noise untuk menutupi suara yang mengganggu.
Dengan menerapkan teknik sederhana ini untuk tertidur, Anda dapat tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Ingat, berpegang teguh pada metode ini adalah kuncinya, dan hasil awal mungkin tidak terlihat, tetapi kepatuhan jangka panjang akan mengarah pada perbaikan yang baik.
Tetapkan rutinitas tidur yang sehat
Hindari kafein dan alkohol
Banyak orang tahu bahwa kopi bisa menjadi pilihan, tetapi mereka tidak selalu menyadari berapa lama kafein bisa bertahan di dalam tubuh. Faktanya, waktu paruh kafein adalah sekitar 5 hingga 6 jam, yang berarti bahwa secangkir kopi yang Anda minum di sore hari masih dapat memengaruhi Anda ketika datang ke waktu tidur di malam hari. Demikian pula, sementara alkohol pada awalnya dapat membuat orang merasa mengantuk, itu sebenarnya dapat mengganggu siklus tidur setelah beberapa jam, yang menyebabkan penurunan kualitas tidur. Karena itu, disarankan untuk menghindari kafein dan alkohol dalam waktu 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
Jadwalkan rutinitas harian Anda
Jam tubuh manusia sangat menyukai keteraturan, dan begitu jadwal tidur Anda teratur, jam tubuh akan menyesuaikan dengan ritme ini. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan atau hari libur. Keteraturan ini tidak hanya akan membantu Anda tertidur lebih cepat, tetapi juga akan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Pilihan makan malam
Makan malam dapat memiliki efek tak terduga pada tidur Anda. Makanan berat atau pedas dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mempengaruhi kenyamanan Anda dan dengan demikian tidur. Dianjurkan untuk memilih makanan ringan seperti ayam, ikan, dan sayuran, yang mudah dicerna dan cenderung tidak mengganggu tidur di malam hari. Juga, cobalah untuk menyelesaikan makan malam beberapa jam sebelumnya untuk memberi tubuh Anda banyak waktu untuk mencerna makanan Anda sebelum tidur.
Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kecepatan dan kualitas tidur Anda. Ingat, mengubah kebiasaan bisa memakan waktu, tetapi konsistensi akan membawa manfaat yang langgeng.