Trong sự nghiệp của mình, tôi đã gặp nhiều bệnh nhân cảm thấy kiệt sức vào ban ngày, nhưng vào ban đêm, ngay cả trên một chiếc giường quen thuộc, họ trằn trọc và khó ngủ. Điều này có vẻ như là một mâu thuẫn, nhưng nó không phải là hiếm trong y học. Hôm nay, tôi muốn chia sẻ một số lời khuyên thiết thực để giúp những người khó ngủ vào ban đêm.
Tôi nhớ một lần, một người đàn ông trung niên đến văn phòng của tôi và có vẻ rất lo lắng. Anh ấy nói với tôi rằng mặc dù anh ấy cảm thấy vô cùng mệt mỏi sau khi làm việc mỗi ngày, nhưng bất cứ khi nào anh ấy đi ngủ để chuẩn bị đi ngủ, anh ấy cảm thấy sảng khoái và hoàn toàn buồn ngủ. Sau khi hỏi chi tiết, tôi phát hiện ra rằng anh ta có thói quen sử dụng điện thoại di động trên giường, và thường chọn thời gian muộn cho bữa tối, và thích ăn thức ăn nặng. Những thói quen này đều là những kẻ giết người vô hình ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Tìm hiểu về nguyên nhân gây mất ngủ
Trước hết, căng thẳng tâm lý là thủ phạm không thể bỏ qua. Công việc, gia đình hoặc các vấn đề cá nhân thường tồn tại trong não của chúng ta, và ngay cả khi cơ thể chúng ta mệt mỏi, suy nghĩ của chúng ta vẫn hoạt động, ngăn chúng ta chìm vào giấc ngủ.
Thứ hai, thói quen sinh hoạt không đều cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ. Những bất thường trong cuộc sống, chẳng hạn như làm việc muộn vào ban đêm và các hoạt động thường xuyên vào ban đêm, có thể cản trở đồng hồ sinh học của chúng ta, khiến cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi vào thời điểm cần thiết.
Một lần nữa, tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm không nên bỏ qua. Với sự phát triển của công nghệ, chúng ta ngày càng phụ thuộc nhiều hơn vào các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính bảng. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng giúp chúng ta điều chỉnh giấc ngủ. Việc lạm dụng các thiết bị này vào ban đêm, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể khiến bộ não của chúng ta lầm tưởng rằng đó vẫn là ban ngày, trì hoãn sự khởi đầu của giấc ngủ.
Lời khuyên thiết thực cho giấc ngủ
Thư giãn cơ thể
Trước khi chìm vào giấc ngủ, sự thư giãn của cơ thể là chìa khóa. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử:
Hít thở sâu: Nằm xuống giường và thực hiện các bài tập thở sâu. Khi bạn hít vào, hãy để bụng của bạn tăng nhẹ, và khi bạn thở ra, bụng của bạn từ từ chìm xuống. Lặp lại quá trình này 5 đến 10 lần sẽ giúp giảm căng thẳng trong cơ thể và tâm trí.
Thư giãn cơ bắp tiến bộ: Bắt đầu với bàn chân của bạn và làm việc theo cách của bạn lên đến đầu, có ý thức căng thẳng và sau đó thư giãn từng bộ cơ. Phương pháp này không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi những lo lắng của cuộc sống hàng ngày.
Tập thể dục phù hợp
Chọn đúng thời điểm và loại bài tập có thể rất hữu ích trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ:
Tránh tập thể dục vất vả vào ban đêm: Tham gia tập thể dục cường độ cao vào ban đêm có thể khiến cơ thể trở nên quá phấn khích và khó ngủ. Chọn tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc yoga, phù hợp hơn cho các hoạt động buổi tối.
Thời gian tập thể dục: Tốt nhất là tập thể dục ít nhất ba giờ sau bữa tối và trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể bạn có đủ thời gian để hạ nhiệt.
Điều chỉnh môi trường
Sự thoải mái của môi trường ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ ngủ và chất lượng giấc ngủ:
Điều chỉnh ánh sáng: Sử dụng rèm chắn sáng hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng bên ngoài và tạo môi trường ngủ tối hơn.
Nhiệt độ thích hợp: Giữ nhiệt độ trong phòng ngủ của bạn ở mức mát hơn, và thường nên đặt nhiệt độ từ 18 đến 22 độ C.
Giảm tiếng ồn: Nếu tiếng ồn xung quanh bên ngoài cản trở giấc ngủ, hãy cân nhắc sử dụng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để che giấu âm thanh gây mất tập trung.
Bằng cách thực hiện các kỹ thuật đơn giản này để đi vào giấc ngủ, bạn có thể ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy nhớ rằng, gắn bó với các phương pháp này là chìa khóa và kết quả ban đầu có thể không đáng chú ý, nhưng tuân thủ lâu dài sẽ dẫn đến những cải tiến tốt.
Thiết lập thói quen đi ngủ lành mạnh
Tránh caffeine và rượu
Nhiều người biết rằng cà phê có thể là một lựa chọn cho tôi, nhưng họ không nhất thiết phải nhận ra caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bao lâu. Trên thực tế, thời gian bán hủy của caffeine là khoảng 5 đến 6 giờ, điều đó có nghĩa là tách cà phê bạn uống vào buổi chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến bạn khi đi ngủ vào ban đêm. Tương tự, trong khi rượu ban đầu có thể khiến mọi người cảm thấy buồn ngủ, nó thực sự có thể can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ sau vài giờ, dẫn đến giảm chất lượng giấc ngủ. Do đó, nên tránh caffeine và rượu trong vòng 4 đến 6 giờ trước khi đi ngủ.
Lên lịch cho thói quen hàng ngày của bạn
Đồng hồ cơ thể con người rất thích sự đều đặn, và một khi lịch trình giấc ngủ của bạn được điều chỉnh đều đặn, đồng hồ cơ thể sẽ điều chỉnh theo nhịp điệu này. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần hoặc ngày lễ. Sự đều đặn này sẽ không chỉ giúp bạn ngủ nhanh hơn mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Lựa chọn bữa tối
Bữa tối có thể có ảnh hưởng bất ngờ đến giấc ngủ của bạn. Thực phẩm nặng hoặc cay có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và do đó giấc ngủ. Nên chọn các loại thực phẩm nhẹ như thịt gà, cá và rau, dễ tiêu hóa và ít có khả năng cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Ngoài ra, hãy cố gắng kết thúc bữa tối trước vài giờ để cơ thể bạn có nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn trước khi đi ngủ.
Bằng cách thực hiện các bước đơn giản này, bạn có thể cải thiện đáng kể tốc độ và chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy nhớ rằng, thay đổi thói quen có thể mất thời gian, nhưng sự nhất quán sẽ mang lại lợi ích lâu dài.