很多人的飲食習慣是無肉不歡，認為肉類既能滿足口味上的喜好，也更有營養。而對于蔬菜、豆類等偏素的食材卻提不起興趣。其實，在很多人看來并不十分美味的食材往往對健康更有好處。近日，在《高血壓》雜志上發表的一篇文章建議，每日應攝入充足的膳食纖維來降低血壓，以預防心血管病。富含膳食纖維的食物如燕麥、蔬菜、水果、豆類等。
膳食纖維降壓護心
該研究作者回顧分析了12份國際高血壓指南和報告，均提出生活方式幹預是降低血壓的一線治療方法。膳食纖維定義是未被消化和未被吸收的碳水化合物，包括非澱粉多糖、抗性澱粉和低聚糖。基于目前的證據，研究作者建議患有高血壓等慢病的人，女性每日膳食纖維攝入量應＞28克，男性每天應＞38克/天。每天每增加5克纖維，估計收縮壓可降低2.8毫米汞柱，舒張壓可降低2.1毫米汞柱。在全球範圍内，纖維攝入量普遍不足，平均約為11克/天。
一些可溶性纖維可能使消化物變得黏稠，導緻上消化道通過時間的改變，包括延遲胃排空，有助于增加餐後飽腹感。從心血管病的角度來看，腸道内增加的黏度導緻回腸末端膽汁鹽重吸收減少，這解釋了與可溶性纖維的降膽固醇效果。由于纖維的膨脹，其在胃腸道吸收水，提高細菌品質的能力，有助于軟化糞便，減少便秘很重要，便秘也可增加心血管病死亡和高血壓風險。
但并非所有類型的膳食纖維均能降低血壓和心血管疾病風險。目前的證據表明，隻有發酵（被結腸菌群發酵）性能高的膳食纖維才有益于心血管系統，這種微生物發酵會産生短鍊脂肪酸，膳食纖維對心血管的保護作用是通過短鍊脂肪酸介導的。短鍊脂肪酸具有強大的抗炎作用和免疫調節作用，而高血壓和相關靶器官損傷是由免疫活性受損驅動的，是以短鍊脂肪酸具有很好地治療高血壓的潛力。
該研究應用的是富含短鍊脂肪酸的醋酸酯和丁酸酯，稱為高直鍊玉米澱粉，每天在食物中加入兩次，這種新型給藥系統将循環中短鍊脂肪酸水準提高了7.8倍，表明這是一種可行的降壓選擇。
膳食纖維對健康有益
此前，多項研究證明了膳食纖維有益健康。一項研究分析了膳食纖維對8萬餘人的全因死亡率和約7千人的冠脈疾病影響，發現較高的膳食纖維攝入量與死亡、冠脈疾病、中風和癌症降低15%~31%有關，與全因死亡率降低15%有關。
一項Meta分析發現，與纖維攝入量最低的患者相比，纖維攝入量最高的心血管病患者全因死亡率降低25%。對于高纖維攝入者來說，這相當于每1000人中死亡人數減少60人。
一項美國研究發現，早餐攝入富含膳食纖維的食物更長壽。該研究證明，吃早餐使死亡風險降低31%，心血管疾病風險降低55%。早餐攝入膳食纖維更有好處，與每天吃膳食纖維≤25克的人相比，吃纖維攝入量＞25克的人全因死亡率降低21%。
一項美國哥倫比亞大學學者進行的研究表明，較高水準纖維攝入量，特别是谷物纖維，與老年人發炎水準較低、心血管病風險降低有關。研究顯示，每日多攝入5克總的膳食纖維可降低5%的心血管病風險，每天多攝入5克谷物纖維降低14%的心血管病風險。
《免疫學前沿雜志》上發表的一項實驗顯示，吃富含纖維的食物如花椰菜、堅果、燕麥、豆類和全麥面包可能通過觸發具有抗炎特性的短鍊脂肪酸——丁酸鹽的産生來延緩大腦衰老。
膳食纖維攝入每天應超29克
那麼，怎樣才能保證每天的膳食纖維需求量？目前，雖然大多數指南都提到患者應該增加谷物、水果和蔬菜的攝入量，但沒有提供具體的數量。
劑量反應分析顯示，一般人群每天至少應攝入25~29克纖維，才能有效預防高血壓。一項荟萃分析利用随機效應模型計算得出，要降低全因死亡風險，纖維總攝入量應達35~39克/天。
英國一項關于統計模型研究估計，使纖維攝入量增加2.2克/天，可能使心血管病風險降低72.2%。
《柳葉刀》發表的研究發現，膳食纖維攝入相對最多（35~39克/天）的人要比最少（15~19克/天）的人，早死風險降低15%~30%。食用富含膳食纖維較多的食物會降低16%~24%的冠心病、腦卒中、糖尿病和結直腸癌等疾病的發病率。富含膳食纖維的食物很常見，比如燕麥、蔬菜、水果、豆類等。
研究還顯示，每日膳食纖維攝入每增加8克，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結直腸癌發病率降低5%~27%；每增加15 克，總死亡率和冠心病、2型糖尿病和結直腸癌發病率降低2%~19%。就谷物膳食纖維而言，每日多吃會降低13%~33%的慢性病風險，相當于每1000人中死亡人數減少26人，冠心病人數減少7人。
研究者指出，每日超過29 克可能會帶來更多的健康益處，這項研究沒發現攝入膳食纖維對健康有任何不良影響，不過對于缺鐵或礦物質的人而言，不宜攝入太多全谷物。
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